ההורמונים שמשפיעים על המשקל ואיך לשלוט עליהם

משקלנו תלוי לא רק בכמות הקלוריות שאנו צורכים אלא גם בחומרים כימיים בלתי נראים שמצויים בגופנו.

למעשה, הורמונים משפיעים על תהליכים מטבוליים בגופנו ופוקדים על גופנו לאגור שומן או לפרקו.

 

ישנם גורמים רבים שיכולים להשפיע על משקלנו, לדוגמא, הפעילות הגופנית שאנו מבצעים, הגנטיקה שלנו, הרגלי האכילה שלנו ורמת הסטרס שלנו. עם זאת, להורמונים תפקיד מכריע בויסות חילוף החומרים שלנו.

ההורמונים יכריעו אם גופנו יאגור שומן או ישרוף אותו.

על אילו הורמונים מדובר?

1.     אינסולין - כשאנו אוכלים רמת הגלוקוז בדמנו עולה. הגלוקוז הוא מקור האנרגיה, הדלק של התאים בגופנו. כדי שהגלוקוז יוכל להכנס לתאים הוא זקוק לעזרת הורמון האינסולין. האינסולין מופרש מהלבלב לאחר עלית הגלוקוז בדם. האינסולין "פותח את דלתות" התא לגלוקוז. הגלוקוז נכנס לתא ומשמש לאנרגיה. אינסולין ברמה גבוהה בדם מעודד גם אגירת שומן בתאי השומן ומונע פירוקו. כלומר, עודף סוכרים ופחמימות במזון יובילו לעלית אינסולין בדם ולאגירת שומן.

2.     קורטיזול - הורמון הסטרס אשר מעודד עלית סוכר בדם. זו אולי הסיבה שבגללה אנו נוטים לאכול מזונות עתירי סוכר ופחמימות כשאנו בסטרס. כך יש לנו יותר אנרגיה להתמודד עם מצב הסטרס שאנו נמצאים בו. בנוסף הסטרס מוריד את קצב חילוף החומרים שלנו כדי לחסוך באנרגיה להתמודדות טובה עם מצב הסטרס. בשורה התחתונה, רמת קורטיזול גבוהה בדם תגרום לעליה במשקל.

3.     לפטין - הורמון השובע. מופרש מתאי השומן ומאותת למוח שאנו מלאים. לפטין משפיע על קצב חילוף החומרים ועוזר לתאים "להחליט" אם לאגור שומן או לשרוף אותו.

כשרמת הלפטין יורדת, התאבון עולה וגופנו נוטה לאגור שומן. רמת הלפטין יורדת גם בעקבות מחסור בשינה, לכן חשוב להקפיד לישון מספיק שעות בלילה. 7-8 שעות שינה יעזרו לנו לשמור על משקל תקין.

4.     הורמוני בלוטת תריס - משפיעים על פירוק שומן ועל קצב חילוף חומרים. במידה ויש חסר בהורמוני בלוטת תריס נעלה במשקל. ניתן לבדוק בבדיקת דם פשוטה את רמת ההורמונים הללו בדם.

 

 

אז מה אפשר לעשות? כיצד נשפיע על המשקל?

 

א.     מחקרים הראו שאכילת 3 ארוחות ביום היא אופטימלית לירידה במשקל.

דיאטת קיצוניות אינן בריאות! אולי תרדו במשקל, אבל לא לאורך זמן. כשלא אוכלים מספיק לאורך זמן הגוף מפרש זאת כהרעבה ומפרק את השריר לספק את האנרגיה החסרה, תוך שימור כמות השומן כמחסן לשעת חירום. התוצאה, עלולים לעלות במשקל גם אם תאכלו רק ארוחה אחת ביום.

ירידה איטית במשקל היא טובה הרבה יותר לגוף ועדיפה לטווח הארוך. גרעון קלורי קטן ימנע אגירת שומן.

ב.     אכלו מזונות שלא יעלו בחדות את רמת הגלוקוז והאינסולין בדם, מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך,

 כמו למשל קטניות ודגנים מלאים.

המעיטו בסוכרים פשוטים והעדיפו מזון עשיר בחלבונים ועתיר סיבים. החלבונים יסייעו בבנית שריר. השריר שורף הרבה קלוריות, גם במנוחה.

ג.      איך להתעמל?

מחקרים הראו שפעילות גופנית של אינטרוולים (הגברת קצב הליכה/ריצה למשך דקה כל 5-10 דקות) בעצימות גבוהה למשך 20 דקות היא היעילה ביותר להגביר רגישות לאינסולין. אם בחרתם בפעילות בעצימות מתונה תצטרכו לבצעה למשך שעה עד שעה וחצי. השפעת הפעילות הגופית ממשיכה למשך כל היום שלאחר הפעילות וגם בשינה. הגוף ישרוף יותר אנרגיה גם לאחר תום הפעילות.

אכילת חלבון עם פחמימה מיד לאחר הפעילות תעזור להוריד את רמת הקורטיזול חזרה לרמה נורמאלית מהר יותר, לדוגמא, יוגורט ופרי או לחם עם טונה גבינה או ביצה.

 

לאה בן-אריה, דיאטנית קלינית

054-4656939