איך משנים הרגלים

שינוי הרגלים לפי צ'רלס דוהינג

 

על פי ספרו של צ'רלס דוהינג "כוחו של הרגל" כמעט מחצית מהפעולות היומיויות שלנו הם הרגלים ולא החלטות שקולות מודעות.

מהו הרגל?

הרגלים אלו הפעולות שאתם עושים שוב ושוב בלי לשים לב, באופן אוטומטי.

זו הצורה שבה אתם מדברים לעצמכם, המזון שאתם אוכלים, האופן בו אתם ישנים וכיצד אתם מגיבים במצבים שונים.

מה המנגנון שעובד מאחורי מכונת ההרגל המשומנת?

 המחקר מראה שעצם לימוד המנגנון שמאחורי יצירת ההרגל, ההבנה של מה קורה בתוך המוח שלנו, מעלה את הסיכוי שלנו לבנות הרגל, להתמיד בו ובכלל - להאמין בכך שאנו מסוגלים ליצור שינוי יציב לאורך זמן.

אז איך המוח שלנו  עובד?

המוח הוא המכונה שמפעילה אותנו. היופי הוא, שמדובר במכונה גמישה המשתנה כל הזמן. המוח שלנו מורכב מהמון תאי עצב. בין תאי העצב האלו יש קשרים  המעבירים אותות כמו  מערכת חיווט חשמלית

מה שאנחנו עושים, חושבים, מרגישים, משפיע ישירות על הקשרים בין תאי העצב במוח - אנחנו יכולים ליצור קשרים חדשים, להעלים קשרים ישנים, להפוך קשרים לעבים/חזקים  יותר ולדקים/חלשים יותר.

בתהליך של למידה ותירגול וחזרה על פעולות  - אנחנו משנים את החיווט של המוח שלנו - אנחנו יוצרים קשרים חדשים, אנחנו מעבים ומחזקים  את הקשרים הקיימים.

ככל שנחזור יותר על פעולה מסויימת ונתרגל אותה שוב ושוב  כך נחזק ונעבה את הקשרים הנוגעים לה. וככל שהקשרים עבים יותר - כך יש סיכוי גדול יותר שנחזור על הפעולה הזו. זהו מעגל המחזק את עצמו, עד שהפעולה תהפוך לאוטומטית. תהפוך להרגל החדש שלנו.

אולי קצת קשה לדמיין את זה, אך דמיינו  שביל בשדה שהולכים בו כל יום הרבה אנשים, השביל ישאר רחב וברור לעיני כל. אם יפסיקו ללכת בו הרבה אנשים כל יום, הוא יעלם עם הזמן כי צמחים מהשדה יתחילו לצמוח בו ויטשטשו אותו עד שיעלם. כדי שיווצר שביל חדש שונה וברור בשדה יצטרכו הרבה אנשים ללכת בו לאורך זמן.

בצורה כזו תרגול ועוד תרגול הופך להרגל אוטומטי, וזהו בעצם הבסיס לשינוי שהוא יציב וארוך טווח.

למעשה, המוח שלנו שואף להיות יעיל ולבזבז כמה שפחות משאבים ואנרגיה, לכן הוא שואף לפתח הרגלים. זה חסכוני בשבילו. כשאתם בונים הרגל אתם חוסכים אנרגיה מנטלית. אתם מפתחים תגובות שהן קבועות ואוטומטיות לסימנים, לסיטואציות ואפילו לאנשים. אם הייתם מאפשרים למוח שלכם לנוח בשקט הוא היה מנסה להפוך כמעט כל פעולה רוטינית להרגל, ולצמצם כמות החלטות  שהוא צריך לקבל.

עצם זה שאתם עכשיו מבינים כיצד התבניות האלו נוצרות בתוך המוח, ויכולים ממש לדמייין את התאים שלכם יוצרים קשרים חזקים יותר, זה עוזר ונותן מוטיבציה לבנות עוד הרגלים.

כיצד נוצר הרגל?

הרגל נוצר במוח ע"י היווצרות מעגל של שלושה שלבים:

-סימן/טריגר-גירוי שמסמן למוח להפעול בצורה אוטומטית ולהשתמש בהרגל

-פעולה או סדר פעולות אוטומטיות שלא מצריכות מחשבה

-גמול-הפרס שנקבל בעקבות הפעולה

עם הזמן ברגע שיופיע הטריגר/הסימן מיד הוא יתקשר לגמול שנקבל והפעולה שנבצע תהיה אוטומטית ולא מודעת.

 כמו למשל תחושה של מתח  עומס או אכזבה תביא לאכילה אוטומטית של פחמימות או משהו מתוק שירגיעו את המתח וישרו רוגע ובטחון. ברגע שהמוח למד שעוגיות מיצרות תחושה טובה בגלל עליה מהירה ורגעית ברמות הסוכר בדם הוא ידחוף אותנו לאכול את העוגיה בכל פעם שנרגיש מתח.

בני אדם יכולים להפוך משהו למתגמל על בסיס החלטה. כלומר לזהות את הסימן ואת הגמול ולמצוא פעולה חדשה שמתכתבת עם הסימן ומספקת גמול דומה. כך יוצרים הרגל חדש. לדוגמא, גמול מפעילות ספורטיבית אצל אנשים שמבצעים אותה בקביעות הוא ההרגשה הטובה לאחר מכן, בגלל שחרור אנדורפינים שתורמים להרגשה טובה וכן תחושת ההישג עם השיפור בביצועים.

אם מטרתנו היא לעסוק בספורט בקביעות עלינו לקשר סימן שיזכיר את הגמול ויוביל אותנו ליצור הרגל של פעילות גופנית, למשל לנעול נעלי ספורט וללבוש בגדי ספורט עם הכניסה הביתה או בבוקר. הסימן הזה יתקשר לתחושה הטובה שלאחר האימון ויבסס את ההרגל של אימוני ספורט קבועים.

על פי שיטה זו ניתן לשנות כל הרגל. אתם מוצאים את עצמכם מנשנשים כל הבוקר. נסו לזהות מה הגמול שאתם מחפשים. האם זה סיפוק של תחושת רעב? אז אולי אפשר לאכל ארוחת בוקר יותר מזינה או לחלופין להוסיף ארוחת ביניים הכוללת פרי ופחמימה. אם הגמול שאתם מחפשים הוא הפגת השעמום או צורך בהפסקה? אז אולי במקום קפה ועוגה אתם יכולים לצאת לסיבוב קצר או לדבר עם חבר או חברה לכמה דקות.

חשוב ליצור הרגל רצוי חדש במקום הרגל שאנחנו רוצים להכחיד. הכלל הוא שלצורך פיתוח הרגל חלופי יש צורך בכוח רצון והדבר לוקח בין 21-30 ימים של מאמץ ונחישות. חשוב לזכור שמאגרי כוח הרצון אינם בלתי מוגבלים. כוח הרצון הוא אומנם מיומנות, אך בדומה לשריר הוא מתעייף כשהוא עובד קשה, לכן יש לעבוד כל פעם על הרגל אחד שרוצים לשנות.

צ'רלס דוהיג שחקר את נושא ההרגלים מדבר על מרכיב נוסף המסייע לשינוי הרגל והוא התקווה והאופטימיות. גם אנשים שהיו שקועים בהרגלים קשים הצליחו לשנותם בכח התקווה, בכח האמונה שהם מסוגלים להשתנות. כדי להשתנות צריך להאמין שדברים יכולים להשתפר. הפסימיסטים המובהקים כנראה לא כל כך יוכלו לשנות את עצמם. גם בעניין בריאות נמצא שהמנבא המשמעותי ביותר לריפוי ממחלות ופציעות הוא מידת אופטימיות של האדם לגבי ריפויו.

כאשר עולה הרצון לגשת לקנות קפה ורוגעלך, האם זו ההשתוקקות לרוגעלך עצמם או הצורך שונה לגמרי. האם מדובר בתחושת רעב? אז אולי התפוח יענה על הצורך. אולי הצורך הוא באנרגיה ואז אולי כוס קפה או תה יכולים להיות תחליף. אולי דרוש לנו פסק זמן ואז סבוב סביב הבניין יכול להיות תחליף נחמד!

כדי לזהות את הגמול מפעולה מסויימת כמו אכילת עוגיות למשל, כדאי לתעד בדיוק את מהלך העניינים: איפה אני נמצא?, מה השעה? איך הרגשתי? מי נמצא איתי? מה עשיתי בדיוק לפני שאכלתי?

 

הדרך לשנות הרגלים היא לזהות את הסימן, לבדוק את הגמול שההרגל מציע, ולשנות את הפעולה הרוטינית. חלקם של ההרגלים פשוטים וחלקם מורכבים יותר, אך תמיד ניתן לשנותם.