אכילה רגשית-איך לצאת ממעגל הקסמים?

לכולנו יש ימים קשים ואנחנו מחפשים מעט הקלה ונחמה. עבור רבים מאיתנו, יום כזה עלול להסתיים כך: אנו מושיטים יד אל המקרר או אל מגירת החטיפים ומחפשים משהו טעים ומנחם.

לרגע אנו עשויים באמת להתעודד, אך מהר מאוד תחושת ההקלה חולפת ואנו עלולים למצוא את עצמנו במצב רוח רע עוד יותר: לא רק שהבעיה שהטרידה אותנו מלכתחילה עדיין קיימת, אלא שעכשיו נוספו לנו רגשות אשם וביקורת עצמית על עצם הזלילה. על אחת כמה וכמה אם מדובר בהרגל קבוע שהיינו רוצים לשנות. כך מתחיל מעגל הקסמים של יסורי מצפון וזלילה מחודשת וחוזר חלילה.

לא מדובר רק בכוח הרצון שלנו,  מסתבר, שלחלקנו יש נטייה לפתח לאכילה רגשית יותר מאשר אחרים.

חוקרים מסבירים כי מדובר בתופעה מורכבת שתלויה בגורמים תורשתיים וסביבתיים רבים.  

במצבי לחץ ממושכים מתרחש שחרור של קורטיזול – הורמון דחק מעורר שבין היתר מגביר גם את התיאבון. מחקרים הראו כי מצבי מצוקה ממושכים מפעילים תגובה הישרדותית שמגבירה את הדחף לצרוך מזונות עתירים בשומן וסוכר. ברגע שאלו מתעכלים, הרכיבים שבהם משחררים חומרים שממתנים את התגובות הפיזיולוגיות והנפשיות שלנו ללחץ וכתוצאה מכך אנו מרגישים טוב יותר. נראה שעקב כך זכו מאכלים כאלו לשם הפופולארי "מזון נחמה".

תגובה זו עשויה להיות חזקה יותר אצל נשים, אנשים בעלי רמות גבוהות של אינסולין או כאלו בעלי תגובתיות יתר של קורטיזול.

הורים רבים נעזרים באוכל להרגיע את מצוקות ילדיהם. למשל, מציעים לילד מאכל אהוב כאשר הוא נפצע או עצוב. תופעה זו מכונה 'האכלה רגשית', והיא עלולה ללמד באופן עקיף את הילד להשתמש בעתיד באכילה בעצמו כאשר הוא נמצא במצוקה".

נמצא כי כאשר אכלנים רגשיים אוכלים כשהם חשים רגשות שליליים, הם חשים שהאוכל טעים יותר. הדבר מצביע על כך שמערכת התגמול שלהם עובדת שעות נוספות. "מזון הופך להיות עבורם מעין כלי לטיפול עצמי להפגת רגשות שליליים , בדומה לשימוש לרעה בתרופות או בחומרים ממכרים".

ברגע שהתנהגות מתגמלת מחוזקת פעם אחר פעם, היא הופכת בסופו של דבר להרגל אוטומטי חדש שבו המזון מקושר לתגמול חדש כמו נחמה או הקלה ברגשות שליליים.

בסביבה שלנו ישנם גורמים רבים שמאפשרים ואף מעודדים את התפתחותם של הרגלים שיוצרים הקשרים כאלו: נורמות חברתיות, זמינות ושפע, חינוך ועוד.

המזון הפך להיות מנגנון התמודדות פופולארי משום שהוא מאוד נגיש, והוא מקובל יותר חברתית מבין החומרים המטשטשים האחרים כמו אלכוהול או סמים. בעוד שצריכת סמים או השתכרות יכולה לעורר תגובות שיפוטיות מהסביבה הקרובה, אכילה  הרבה יותר מקובלת חברתית. 

הסביבה שלנו מעודדת פעמים רבות את הנטייה לאכילה רגשית, בכך שהיא מקיפה אותנו בכל-כך הרבה מזונות מתועשים ומעובדים עתירי סוכר וכמעט בלתי אפשרי להימנע מלצרוך אותם.

בשל הרכבם העשיר לרוב בשומן וסוכר, מזונות אלו מעודדים את פעילותו העודפת של אותו מנגנון תגמול מממכר במוחנו.

מנגנון נוסף שבו נרכש הרגל זה: אכילה שמחה - אירועים, שמחות חגים וחגיגות ואפילו סתם בילויים שגרתיים מלווים לרוב באוכל ונחווים אצלנו כהזדמנות להתפנק במזונות אהובים.

אין זה מפתיע שלמדנו לקשר אוכל עם רגשות מעודדים כמו נחמה.

הבעיה מתחילה כאשר אנחנו משתמשים בו כמנגנון התמודדות עם רגשות שליליים כגון מתח או עצב.

איך לצאת ממעגל הקסמים של אכילה רגשית?

כל עוד אכילה רגשית נעשית במתינות, היא לרוב בלתי מזיקה. עם זאת, כאשר מדובר בהרגל קבוע היא עלולה לדרדר את בריאותנו הפיזית והרגשית. מעבר למחיר התזונתי שהגוף שלנו משלם, גם הנפש שלנו נפגעת: ראשית, בשל מענה בלתי מספק לרגשות השליליים שמעוררים את האכילה מלכתחילה, ובשל רגשות האשם והחרטה שעולים בעקבותיה.

כדי להתמודד עם התופעה מומלץ קודם כל לגשת אל שורש הבעיה ולנסות לנתק את הקשר שנוצר בין אוכל לרגשות על ידי הפרדה ביניהם. המטרה היא להחזיר לאוכל את מטרתו המקורית: להזין את הרעב הפיסיולוגי שלנו ולהשאיר את תפקיד הנחמה לגורמים אחרים.

שאלו את עצמכם, 'האם אני באמת רעב'?

אכילה מודעת עשויה לסייע לנו לעצור את המנגנון האוטומטי ולהתחיל לנתב אותו מחדש. אם לא מדובר בערב פיסיולוגי, מה הצורך שלנו כרגע? אולי מה שאנו מרגישים הוא כעס, אולי בדידות, מתח. כתיבה או ניהול יומן יחדדו דפוסים שחוזרים על עצמם בהתנהגותנו ואז נוכל לעשות שינוי.

בנוסף, בזמן האכילה עצמה כדאי להימנע מהסחות דעת כמו מסכים, להתמקד באכילה בלבד ובתחושות שעולות ממנה, לשים לב לסימני שובע ולפעול לפיהם.

תרגול מדיטציה כמו מדיטצית מיינדפולנס/קשיבות, מפחיתה מתח, ומסייעת לפיתוח תשומת לב לאוטומטים ששולטים בנו. עיסוק בפעילות גופנית עשוי להפחית חלק מההשפעות המזיקות של המתח והסטרס.

לפעמים, שיפוטיות יתר ויסורי מצפון רק יגבירו את תחושות המתח, ההשתוקקות, הבושה והאשמה. כל אלו רק מובילים אותנו בחזרה אל תוך המעגל האכזרי של אכילה רגשית נוספת. אנו יכולים ליהנות מהמזון האהוב עלינו אך כדאי לאכול אותן לשם ההנאה מהאכילה עצמה ולא כסוג של תרפיה עצמית ונחמה.