שמירה על המשקל בחורף

החורף מציב בפנינו אתגר לא פשוט בנסיון לשמור על המשקל.

 

מדוע? 

לקשיים שמעלה החורף כמה סיבות: ביוכימית, פיזיולוגית וסביבתית. בחורף יש שעות אור מועטות יותר ולכן נוצר בגופנו חומר הקרוי מלטונין בכמות מוגברת.

המלטונין הגבוה גורם לנו לחוש עצבות, עייפות וחרדה מוגברת. ככל ששעות החשכה ארוכות יותר כך יווצר יותר מלטונין.

ידועה התופעה של דיכאון חורף עונתי שנובע בין השאר מעלית המלטונין ומטופל בעזרת חשיפה לאור.

חומר נוסף שמעורב הוא הסרוטונין, זהו חומר בגופנו אשר ממנו נוצר המלטונין, כלומר כאשר רמת המלטונין עולה רמת הסרוטונין יורדת. ומה זה אומר בעצם?

הסרוטונין הינו חומר המשפיע על מצב הרוח שלנו ועל הרגשת הרעב והשובע, ככל שרמת הסרוטונין גבוהה יותר מצב הרוח שלנו טוב יותר ואנו מרגישים שבעים יותר.

הסרוטונין מושפע מהמזון שאנו אוכלים, אכילת פחמימות תגרום לעליה בסרוטונין ואכילת חלבונים תיגרום לירידה שלו.

ומה קורה בחורף? כשהמלטונין עולה הסרוטונין יורד ולכן נרגיש פעמים רבות תחושת דכדוך ובמקביל רעב מוגבר בעיקר לפחמימות ומתוקים (על מנת להעלות את רמת הסרוטונין בגוף).

בנוסף לכל הצרות ידוע  שרמת הסרוטנין נמוכה באופן טבעי אצל נשים ואצל אנשים שסובלים מהשמנה, כך שהדחף למתוקים ופחמימות מתעצם אצלם עוד יותר.

גורם נוסף הוא הקור עצמו אשר מגביר את תחושת הרעב שלנו, כדי לספק את צרכי האנרגיה לחימום הגוף.

לזה מתווספת העובדה שבחורף יושבים יותר בבית ואין חשק להתעמל וללכת בחוץ. שותים יותר שתיה חמה עם עוגיות ליד. לובשים בגדים רפויים ומכסים וקל יותר להתעלם מהקילוגרמים המתווספים אט אט.

למרות הקושי שמציב החורף יש דרכים להתמודד ולא צריך להרים ידיים.

טיפים לשמירת המשקל בתקופת החורף:

  1. כדי להוריד את רמות המלטונין כדאי להשתמש בנורות עם עוצמה חזקה בבית ולצאת לשמש בכל הזדמנות.
  2. כדי להתגבר על ירידת רמות הסרוטונין כדאי להקפיד לאכול פחמימות מורכבות במשך היום כגון- לחם מלא,פסטה,בורגול, פריכיות אורז....
  3. פעילות גופנית מומלצת בחורף:
    - בבית - קפיצה בחבל, ריקוד, עליה במדרגות, התעמלות עם dvd...
    - מחוץ לבית - חדר כושר, הליכה עם מעיל וצעיף, ריקודי עם...
  4. לדאוג למזונות שמחממים את הגוף כגון : דייסת קווקר, מרק דל קלוריות.

    יש להיזהר מסוג המרקים, גם מרק יכול להכיל הרבה קלוריות- מרק מוקרם, מרק קטניות, מרק בטטה, מרק תירס, מרק תפו"א והתוספת האהובה עלינו שקדי מרק או קרוטונים.

    מזונות קרים, כדאי להוציא מהמקרר כשעה לפני אכילתם- ירקות, גבינות, מוצרי חלב וכו'.
  5. מומלץ להשתמש בתבלינים מחממים למשל : קינמון, הל, ציפורן, זנגויל, כמון, פפריקה מתוקה וכמובן גם פלפל חריף.
  6. לא לשכוח להרחיק פיתויים מהבית....
  7. דוגמאות לתחליף לעוגה:
    - פרוסת לחם עם ריבה דיאט
    - 2 פתית עם גבינה לבנה וריבה
  8. למנוע הפרשי טמפ' גבוהים בין גופינו לסביבה - כדאי לשמור על סביבה מחוממת.

שימו לב!

 שתיה חמה יכולה יכולה להוות תוספת קלורית לא זניחה אם בשתיה מוסיפים כפית סוכר וגם חלב אפשר להגיע ל50 ק"ל לכוס בלי להרגיש .