מה קובע את משקל גופנו?
הגורם הראשון הינו התזונה שלנו כלומר: מה איך וכמה אנחנו אוכלים.
גורמים חשובים נוספים הם הפיזיולוגיה והגנטיקה שלנו - שיכתיבו את קצב חילוף החומרים שלנו מצבנו הבריאותי ופיזור השומן בגופנו.
גורם רב משמעות נוסף הוא הגורם הרגשי. ממחקרים עולה כי רגשות לא מאוזנים גורמים לאכילה מופרזת.

מה עושה אותנו מה שאנחנו?
תשובה ברורה אחת היא, בגלל הגנטיקה שלנו, רצף ה-DNA שירשנו מהורינו הוא שקובע מה יעלה בגורלנו.
אבל קיים עוד גורם חשוב מאוד, החיים שלנו בשלב העוברי. המזון והחומרים השונים אליהם נחשפנו ברחם אימנו, בריאות האם ומצב רוחה - כל אלה עיצבו אותנו כתינוקות וכילדים ומשפיעים עלינו אפילו כיום.

החורף מציב בפנינו אתגר לא פשוט בנסיון לשמור על המשקל.

לקשיים שמעלה החורף כמה סיבות: ביוכימית, פיזיולוגית וסביבתית.

למרות הקושי שמציב החורף יש דרכים להתמודד ולא צריך להרים ידיים.

ממחקרים חדשים בנושא דיאטת צום לסרוגין עולות מסקנות חשובות לגבי חלון האכילה ומתי כדאי להתחיל לאכול כדי להשיג תוצאות מיטביות על ירידה במשקל סוכרת וכולסטרול.
 

השפעת תזונה על הפוריות 

לאה בן אריה, דיאטנית קלינית

משחר ההיסטוריה נקשרו מיתוסים רבים למזונות מסויימים התורמים לפוריות ומגבירים אותה.

בכתבה זו אביא עדויות מבוססות מחקרית לגבי הרגלי תזונה והשפעתם על פוריות.

לפי הסטטיסטיקה כ- 10%  מהאוכלוסיה יחוו קשיים בכניסה להריון. ישנן סיבות רבות לבעיות פוריות. חלק מהבעיות דורשות טיפולים מסוגים שונים כמו פרוצדורות ניתוחיות, טיפולים הורמונליים ועוד.  בחלק מהמקרים הסיבות לבעיות הפוריות הן בהחלט בשליטתנו.

משקל ופוריות

עודף משקל ותזונה משפיעים בצורה משמעותית על היכולת להשיג הריון. גם זוגות שנמצאים בטיפולי IVF  יכולים בהחלט לשפר את הסיכוי להריון בעזרת הרגלי תזונה, פעילות גופנית וסגנון חיים בריא.

כהכנה לקראת הריון חשוב לשאוף למשקל גוף בריא- 

עודף משקל והשמנה מפחיתים את הסיכויים לכניסה להריון בעקבות הפרעה לתהליך הביוץ התקין. חשוב לציין שגם לנשים בתת משקל צפויה בעיה בביוץ ובמחזור חודשי, בגלל חוסר ברקמת שומן שחשובה מאוד לתהליכים ההורמונליים הקשורים לביוץ. נתונים מצביעים על כך ש 30% מהמקרים של בעיות פריון קשורים בבעיות משקל עודף משקל וגם לתת משקל. משקל תקין נמצא בטווח של     BMI  19-25. בנשים עם עודף משקל והשמנה תספיק לעיתים ירידה של 5-10% מהמשקל על מנת לשפר תהליכי ביוץ ולהשיג הריון. בנשים עם תת משקל של פחות מ  BMI 19 נראה מחזור לא סדיר ולעיתים העדר ביוץ.

 במידה ויש צורך בירידה במשקל לקראת כניסה להריון חשוב להימנע מדיאטות קיצוניות ומומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית מוסמכת.

נשים במשקל תקין או נמוך שמתעמלות באופן אינטנסיבי 5 שעות ויותר בשבוע עלולות לסבול מהעדר ביוץ ובעיות פריון. דיאטות קיצוניות והפרעת אכילה גם כן עלולות לפגוע קשות בפוריות.

שמירה על משקל בריא חשובה גם לפוריות הגבר. השמנה עלולה לשנות רמות טסטוסטרון והורמונים נוספים ולפגוע בספירת הזרע ובתנועתיות שלו. בנוסף למשקל הגוף ישנם עוד גורמים תזונתיים שמשפיעים על פוריות הגבר. אתיחס אליהם בהמשך.

חסר ברזל ופוריות

לפי הערכות כרבע מאוכלוסית העולם סובלת מחסר ברזל. 

לפי נתונים שנאספו במחקר האחיות הגדול בארה"ב שכלל  18,500 אחיות בגיל פריון שניסו להיכנס להריון, ראו ש- 25% מהמקרים של בעיות פוריות נבעו מהפרעות בביוץ.

לפי מחקר זה ברזל ממקור צמחי ומתוסף הורידו ככל הנראה את הסיכון להפרעות הביוץ.

מזונות מהצומח העשירים בברזל- קטניות, טחינה משומשום מלא, ירקות עליים ודגנים מלאים. כדי לשפר ספיגת ברזל ממזונות אלה מומלץ לאוכלם עם מזון עשיר בויטמין C – פירות הדר, פלפל אדום, קיווי.

מהי דיאטת הפוריות?

בעקבות מחקר האחיות הגדול פירסמו חוקרים מאוניברסיטת הרוורד המלצות לדיאטה שתשפר פוריות. נמצא, שבנשים עם בעיות ביוץ  ופריון  אשר הקפידו על עקרונות "דיאטת הפוריות" היה 66% פחות סיכוי לבעיות ביוץ יחסית לקבוצת הנשים שלא הקפידה. גם בנשים שבעיית הפריון שלהן לא נבעה מבעיות ביוץ נראתה ירידה של 27% בסיכון לאי פריון לאחר הקפדה על "דיאטת הפוריות".

עקרונות הדיאטה:

-פחות שומן טראנס - סוג שומן שנמצא בחטיפים ומאפים מוכנים צ'יפס וסוגים שונים של מרגרינה. חשוב להגביל צריכת שומן טראנס לעד 4 גר' ביום. ניתן למצוא נתונים לגבי תכולת שומן טראנס בטבלת הסימון התזונתי על אריזת המוצר.

-יותר שומן בריא- שמן זית טחינה אבוקודו אגוזים שקדים ואומגה 3 מדגי ים 

-יותר חלבון מהצומח ופחות מהחי- מומלץ לצרוך קטניות, טופו חלבון סויה ואגוזים ופחות בשר

-פחמימות מורכבות עתירות בסיבים עם אנדקס גליקמי נמוך-יותר דגנים מלאים וקטניות פחות סוכרים מיצים משקאות קלים עתירי סוכר קמח לבן ודגנים מלוטשים.

-מוצרי חלב עם שומן מלא – באופן מפתיע נמצא שנשים שצרכו מוצרי חלב דלי שומן סבלו יותר מבעיות פוריות לעומת נשים שצרכו מוצרי חלב עם שומן מלא ואפילו גלידה. כמובן מספיק לצרוך 1-2 מנות מוצרי חלב עם שומן מלא ביום ולא מעבר לכך, גם לגבי גלידה מדובר על חצי כוס גלידה חלבית שאינה דלת שומן.

-ברזל ממקור צמחי או מתוסף ומולטיויטמינים –נטילה בהתאם לצורך ולאחר יעוץ דיאטני.

לסיכום, ההמלצות הללו תעזורנה להרגלי אכילה בריאים וכמובן לשמירה על משקל גוף בריא.

לכל המתכננות הריון חשוב לצרוך 400 מק"ג של חומצה פולית ביום 3 חודשים לפני הכניסה להריון ובטרימסטר הראשון. זאת על מנת למנוע מומים מולדים במערכת העצבים ועמוד שידרה.

בנשים שעוברות טיפולי IVF  ראו שכדאי לצרוך 800 מק"ג ביום במהלך הטיפולים ובהריון עצמו.

ומה בנוגע לפוריות הגבר?

נמצא ש 30% ממקרי בעיות הפוריות קשורים לבעיות פוריות בצד הגברי. ברוב המקרים מדובר בבעיות בספירת זרע במבנה הזרע ובתנועתיות שלו.

תזונה בהחלט יכולה להשפיע על תקינות הזרע. חשוב לאכול לפי עקרונות התזונה הנבונה והבריאה.

המלצות:

1. להרבות בירקות מכל הצבעים-כ 4-5 מנות ביום ועוד כ 2-3 מנות פרי- מזונות אלו עשירים בנוגדי חמצון שחשובים לתקינותו של תא הזרע

2. לאכול דגנים מלאים בעיקר

3. לצרוך מוצרי חלב דלי שומן

4. פחות בשר אדום

5. יותר דגים, חזה עוף, הודו וקטניות אגוזים 

6. פחות מזון מטוגן חטיפים ומאפים שמנים

7. יותר שמן זית אגוזים שקדים אבוקדו וטחינה

8. שמירה על משקל בריא

9. פעילות גופנית במידה -30 דקות 5 ימים בשבוע- 

חשוב לדעת! -רכיבה אינטנסיבית על אופניים –יותר מ 5 שעות בשבוע עלולה לפגוע בפוריות.

10. פחות אלכוהול והפסקת עישון –מומלץ תמיד!

הכותבת היא דיאטנית קלינית המתמחה בבעיות משקל, סוכרת הריונית ופוריות,בעיות מערכת עיכול.

 אתר: lea-diet.com

מהי תסמונת מעי דליף? איך זה משפיע על בהריאות הכללית? איך זה נגרם? מה אפשר לעשות כדי למנוע את התופעה ולטפל בה.

ישנם גורמים רבים שיכולים להשפיע על משקלנו, לדוגמא, הפעילות הגופנית שאנו מבצעים, הגנטיקה שלנו, הרגלי האכילה שלנו ורמת הסטרס שלנו. עם זאת, להורמונים תפקיד מכריע בויסות חילוף החומרים שלנו.

ההורמונים יכריעו אם גופנו יאגור שומן או ישרוף אותו.

איך חמלה עצמית קשורה בעצם לדיאטה.

חמלה עצמית היא היכולת להתייחס לעצמנו באותה חמלה וחביבות שבה אנו מתייחסים לאדם אחר כאשר הוא חווה קושי.

רבים מבלבלים בין חמלה עצמית לרחמים עצמיים. אך יש שוני גדול ביניהם.

רחמים עצמיים,משמעותם להתמקד בכישלונות, לבקר ולשפוט את עצמכם ולהרגיש קורבן. רחמים עצמיים רק גורם לכם להרגיש רע יותר והמוטיבציה לעשות שינוי יורדת פלאים.

הנטיה לאכילה רגשית עולה פלאים.

חמלה עצמית מתמקדת בהבנה, קבלה והתמודדות בריאה עם קשיים.

חמלה עצמית היא מיומנות חשובה שיכולה להועיל לנו בכל תחומי חיינו. היא מאפשרת לנו להתמודד עם קשיים בצורה בריאה יותר, לחיות חיים מלאים יותר ומאושרים יותר.

מכירים את המעדן הצרפתי הפופולרי פוּאָה גְרָא  Foie gras,  שעשוי מכבד אווז? פרוש שם המנה פואה גרא בצרפתית הוא כבד שמן. מקורו באווזים שהאכילו אותם בכפיה במזון רב עד שהכבד שלהם הפך לגדול ושומני.

גם אנחנו נוטים לפטם את עצמנו במזון עתיר סוכר ושומן שגורם לכבד שלנו לההשמין ולהפוך לכבד חולה.

מחלת הכבד השומני היא המגיפה העולמית הבאה. שומן שמצטבר בכבד עלול לגרום להצטלקות רקמת הכבד ולבסוף לשחמת כבד, לסרטן כבד ולמוות.

שומן וסוכר המצויים בשפע בתזונה המערבית ובמזון המהיר והמעובד הם הבעיה העיקרית. אך לא השומנים זהים בהשפעתם. אכילת שומן מהחי וכולסטרול בצורה מופרזת ופחות מידי שומן מהצומח, סיבים ונוגדי חימצון מגבירה הופעת כבד שומני.

דיאטה ים תיכונית המאופיינת בצריכת מזונות כמו ירקות פירות דגנים מלאים קיטניות דגים שמן זית אגוזים ושקדים קשורה למניעה של כבד שומני.

דיאטה ים תיכונית מאופיינת גם בכמות גדולה של נוגדי חימצון בצבעים סגולים אדומים כחולים ממזונות כמו ענבים פירות יער כרוב אדום בצל אדום סלק ועוד. יתכן שמזונות אלה מונעים כבד שומני ומצבי דלקת ותחלואה בכבד.

תזונה שמבוססת על הצומח משפרת את הרכב חיידקי המעי הטובים ובכך מפחיתה את מצבי כבד שומני.

מספיקה ירידה של 3% במשקל כדי לשפר את מצב הכבד השומני ב 33%. ירידה של 10% במשקל תשפר את מצב הכבד השומני ב 70%.

הפתרון לכבד שומני הוא תזונתי. שינוי תזונתי לתזונה ים תיכונית בריאה דלת סוכר כולסטרול ושומן מהחי. ירידה במשקל ופעילות גופנית ושתי כוסות קפה לקינוח יכולים לפתור את הבעייה ואפילו למנוע הופעתה.

לאה בן-אריה, דיאטנית קלינית

יש לך סוכרת הריונית? מה עושים עכשיו?

מרק פשוט ודל קלוריות, פשוט להכנה ומקבלים את כל השבחים !!!

גלידה טעימה דלת שומן וסוכר, טבעית לחלוטין ובמרקם חלק

פשטידת ברוקולי ללא פחמימות